Prokrastynacja, czyli zwyczaj odkładania na później zadań, które powinniśmy zrobić, jest zjawiskiem, które dotyka wiele osób na różnym etapie życia. Dlaczego tak często się jej dopuszczamy i jak możemy ją przezwyciężyć? W dzisiejszym artykule przyjrzymy się psychologii prokrastynacji i proponujemy strategie walki z nią.
Prokrastynacja jest zjawiskiem, które w psychologii jest definiowane jako celowe odkładanie wykonywania zadań pomimo istnienia intencji i możliwości ich zrealizowania. To działanie, które prowadzi do opóźnienia w wykonywaniu zadań, a czasami nawet do ich nierealizacji. Prokrastynacja jest często mylnie rozumiana jako brak samodyscypliny lub lenistwo, ale jest to zjawisko znacznie bardziej złożone.
Czy prokrastynacja to lenistwo?
Prokrastynacja to opóźnianie wykonywania zadań, mimo świadomości potencjalnych negatywnych skutków. Różni ją od zwyczajnego odwlekania, które zdarza się każdemu, m.in. fakt, że osoba prokrastynująca ma intencję rozpoczęcia działania – zobowiązuje się do wykonania zadania – ale z różnych przyczyn nie podejmuje działań. W rezultacie mogą pojawić się negatywne emocje, takie jak poczucie winy, a także inne trudne uczucia, takie jak wstyd, niepokój lub obawa przed niepowodzeniem.
Prokrastynacja przyjmuje różne formy, ale nie jest to wynik lenistwa. Osoby prokrastynujące zdają sobie sprawę, że unikając zadania, narażają się na niekorzystne konsekwencje, jednak mimo tego zwlekają z działaniem. W przeciwieństwie do odwlekania, prokrastynacja nie dostarcza przyjemności z zajmowania się czymś innym ani niezaplanowanym. Zjawisko to może wpływać na różne aspekty życia, generując negatywne skutki, takie jak niezdany semestr, wydłużenie czasu nauki, koszty powtarzania przedmiotów, trudności w relacjach z przełożonym, brak szans na awans, obniżone zadowolenie z pracy. To tylko kilka przykładów negatywnych rezultatów długotrwałego unikania obowiązków, które dotykają zarówno studentów, jak i pracowników. Dodatkowo, konsekwencjami prokrastynacji bywają problemy zdrowotne, wynikające z unikania badań kontrolnych i wizyt u lekarza, gdy pojawią się pierwsze symptomy dolegliwości
Kiedy prokrastynacja staje się problemem?
Wszyscy od czasu do czasu przekładają lub ignorują różne obowiązki, co niekoniecznie oznacza, że mają poważny problem. Przekładanie zadań w czasie, aby znaleźć chwilę dla siebie lub lepiej się przygotować do różnych zadań, jest akceptowalne. Problem z prokrastynacją pojawia się wtedy, gdy znacząco wpływa ona na zaniedbywanie obowiązków, relacji lub zdrowia.
Prokrastynacja a sposób myślenia
Odkładanie obowiązków prowadzi do wzrostu stresu i napięcia emocjonalnego. Wykonywanie zadań odkładanych nie jest przyjemne. Dlatego, mimo że ludzie zdają sobie sprawę z negatywnych skutków prokrastynacji, dlaczego nadal odkładają realizację swoich obowiązków? Jakie myśli towarzyszą takim osobom?
Poziom trudności zadania – osoby, które często sięgają po prokrastynację, są przekonane o tym, że ich zadania są niezwykle trudne. Samo myślenie o ich wykonaniu wydaje się niezwykle nieprzyjemne i trudne do zrealizowania. Te negatywne przekonania skłaniają ich do odkładania obowiązków na później.
Strach przed niewłaściwym wykonaniem – niektórych ludzi trwoży strach przed źle wykonanymi zadaniami, co sprawia, że wybierają prokrastynację. W ich przekonaniu lepiej jest odkładać realizację zadania niż zmierzyć się z nim i ryzykować niepowodzenie.
Perfekcjonizm – często prokrastynacja idzie w parze z perfekcjonizmem. Perfekcjonista, w obawie przed nieprawidłowym wykonaniem zadania, odkłada je. Według niego lepiej jest w ogóle nie wykonywać zadania, niż wykonać je w sposób nienależyty.
Problemy z koncentracją – brak lub spadek koncentracji może przyczynić się do prokrastynacji.
Prokrastynacja a ADHD
Osoby z diagnozą ADHD często stanowią grupę, która boryka się z prokrastynacją. Często łatwo rozpraszają się i mają problemy z rozpoczęciem i utrzymaniem pracy nad jednym zadaniem. To sprawia, że odkładają prace, zwłaszcza te bardziej wymagające. Koncepcja związku między ADHD a prokrastynacją opiera się na zaburzeniu uwagi – rozpraszające wpływy zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne, prowadzą do trudności w skoncentrowaniu się na rozpoczęciu lub ukończeniu zadania
Prokrastynacja jest zjawiskiem, które dotyka wielu ludzi, niezależnie od wieku czy diagnozowanych zaburzeń. Jednak w kontekście ADHD, czyli Zespołu Nadpobudliwości Psychoruchowej, prokrastynacja może występować w sposób bardziej nasilony i problematyczny.
Jak sobie poradzić z prokrastynacją ?
Oto kilka technik, które mogą ułatwić rozpoczęcie lub ukończenie zadania. Warto zaznaczyć, że nie wszystkie metody będą odpowiednie dla każdego, dlatego eksperymentowanie z różnymi podejściami może być pomocne w znalezieniu tych, które najlepiej pasują do konkretnej sytuacji.
Tworzenie list zadań wraz z ustalonymi terminami to skuteczny sposób na organizację obowiązków w czasie. Możesz śledzić terminy w swoim kalendarzu lub utrzymywać listę na widocznym miejscu.
Rozbijanie zadań może znacznie ułatwić ich wykonywanie. Często strach przed wielkim i skomplikowanym zadaniem powstrzymuje nas przed rozpoczęciem pracy. Dzielenie zadania na mniejsze części sprawia, że staje się ono mniej przerażające.
Eliminowanie rozproszeń to kluczowy element efektywnej pracy. Powiadomienia o wiadomościach czy komentarzach w mediach społecznościowych mogą skutecznie odciągnąć uwagę i utrudnić powrót do pracy. Warto wypróbować aplikacje blokujące dostęp do innych aplikacji lub poczty elektronicznej.
Kiedy odczuwasz przeciążenie lub ochotę na odkładanie, spróbuj skoncentrować się tylko na jednym zadaniu, które możesz wykonać w ciągu około 25 minut. Metoda pracy w blokach, składających się z 25 minut działania i 5 minut odpoczynku, może pomóc w utrzymaniu produktywności. Ważne jest, aby skupić się na jednym zadaniu i unikać wielozadaniowości, która zazwyczaj obniża wydajność.
Planowanie przyjemności to równie istotny element efektywnego zarządzania czasem. Oprócz priorytetów i obowiązków, warto uwzględnić w kalendarzu czas na przyjemne aktywności, takie jak spotkanie z przyjaciółmi czy obejrzenie ulubionego serialu. Odpoczynek jest równie ważny jak praca, więc nie zapominaj o sobie.
